یکی از مهم‌ ترین جنبه‌ های مراقبه ی نشسته این است که بتوانید راحت بدون کمردرد، یا درد پاها یا خواب رفتن پاها بنشینید. اگر درد یا ناراحتی شدید دارید، تنها چیزی که در مورد آن مراقبه خواهید کرد همین است! گزینه های مناسب، نشستن روی صندلی، یا روی نیمکت مراقبه یا روی بالش روی زمین است. اکثر غربی ها از بدو تولد برای نشستن راحت روی زمین سخت آموزش ندیده اند. بنابراین، یک صندلی احتمالاً برای بسیاری از ما، مبتدیان یا غیره، بهترین است؛ و بسیاری از مراقبه ‌گران بسیار عالی با سال ‌ها تجربه از یک صندلی یا چهارپایه برای مراقبه ی خود استفاده می ‌کنند. اگر قادر به نشستن در وضعیت نیلوفر آبی یا هر حالت دیگر نشستن روی زمین نباشید، نشانه ی ناتوانی در مراقبه نیست.

برای آشنایی بیشتر با نحوه ی نشستن راحت برای مراقبه اینجا را کلیک کنید.

بهترین راه برای آرام کردن بدن این است که ابتدا آن را منقبض کنید و در نتیجه جریان تنش را در سراسر بدن یکسان کنید. سپس، با آرامش، تنش هایی را خواهید دید که حتی نمی دانستید وجود دارند. نفس بکشید، تمام بدن را منقبض کنید، سپس نفس را بیرون بیاورید و استراحت کنید. انجام این کار سه تا شش بار به رهایی بدن از تنش های ناخودآگاه کمک می کند. اکنون، آگاهانه بخش های مختلف بدن را شل کنید، از پاهای خود شروع کنید و به تدریج به سمت سر و مغز حرکت کنید. ممکن است تصور پر شدن فضا یا نور در هر بخش به آرام کردن آن بخش کمک کند. آرامش بدنی اولین قدم لازم برای مراقبه ی عمیق است.

تنفس منظم برای آرامش ذهن

نفس ارتباط تنگاتنگی با ذهن دارد. با کنترل و آرام کردن نفس، ذهن را تحت تأثیر قرار می دهیم تا آرام شود. به آرامی با شمارش یک تا دوازده نفس خود را دم کنید، نفس خود را برای همان تعداد شمارش حبس کنید، سپس برای همان شمارش بازدم کنید. این یک دور “تنفس منظم” است. شش تا نه دور انجام دهید. می توانید تعداد شمارش ها را با توجه به آنچه راحت است طولانی یا کوتاه کنید، اما دم، حبس و بازدم را برابر نگه دارید.

رهایی از تنش عاطفی

این تمرین همچنین می تواند به ما در رهایی از دردهای روحی و روانی کمک کند. استرسی که همراه با چنین دردی است معمولاً تنش فیزیکی ایجاد می کند. با آرام کردن بدن، همانطور که در بالا ذکر شد، سپس با گسترش فکر آرامش جسمانی به رهایی از تنش در ذهن و احساسات، می‌توانیم با رهایی از تنش در بدن به آرامش روحی و روانی دست یابیم. هر زمان که نسبت به چیزی احساس اضطراب یا ترس کردید، یا به خاطر رفتاری که کسی با شما داشته است ناراحت هستید، یا به هر دلیلی ناراحت شدید، نفس بکشید و بدن را متشنج کنید. با آن عمل تنش، احساسات خود را در بدن متمرکز کنید. تنش را کوتاه نگه دارید، احساسات خود را همراه با بدن به ارتعاش درآورید. نفس را بیرون بیاندازید و تا زمانی که می توانید به راحتی نفس را بازدم نگه دارید، از احساس آرامش درونی لذت ببرید. برای مدتی بدون فکر بمانید. وقتی نفس برگشت، یا زمانی که افکار بار دیگر در ذهن شما جاری شد، مغزتان را با خاطره ای شاد پر کنید که پادزهری برای احساسات شما فراهم می کند. چند دقیقه روی شادی آن خاطره تمرکز کنید. در طول این فرآیند، به سمت بالا نگاه کنید و از نظر ذهنی خود را مانند بادبادک به باد آزادی درونی بسپارید. اجازه دهید شما را به آسمان ابرآگاهی سوق دهند.

پارامهانسا یوگاناندا این پیشنهاد را برای غلبه بر خواب ‌آلودگی در حین مراقبه ارائه کرد: “چشم‌ های خود را چندین بار بفشارید، سپس آنها را کاملا باز کنید و مستقیم به جلو خیره شوید. این تمرین را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. اگر این کار را انجام دهید، خواب آلودگی شما را آزار نخواهد داد.

” بالا نگه داشتن چشم ها در طول مراقبه به شما کمک می کند هوشیارتر بمانید. همچنین شما را با حالت ‌های هوشیاری بالاتر هماهنگ می ‌کند. اگر در حین مراقبه احساس خواب آلودگی کردید، خیلی عمیق – اما بدون فشار – در نقطه ی بین ابروها تمرکز کنید.
اگر خواب‌ آلودگی مراقبه همچنان یک مشکل است، ممکن است کوتاه ‌تر کردن مراقبه ها و تمرکز بر پویایی هر چه بیشتر آنها مفید باشد. سپس به تدریج مراقبه های خود را طولانی تر کنید. همچنین سعی کنید در ساعاتی از روز که هوشیارتر و پرانرژی هستید، مراقبه کنید.

ممکن است زمان هایی را تجربه کنید که احساس خواب آلودگی در حین مراقبه یک مشکل تکرار شونده است. اگر اینطور است، نگران آن نباشید؛ معمولا فقط یک فاز است. مراقبه ی با انرژی و شدت آرام – به علاوه ی نگرش مثبت – کلید موفقیت است.

زمانی که وقتتان کم است، به جای نادیده گرفتن آن، مدت زمان مراقبه را کاهش دهید. به جای کمیت به سراغ کیفیت بروید. یاد بگیرید که زمان خود را کمی عاقلانه تر مدیریت کنید. به یاد داشته باشید که اگر مراقبه کنید، انرژی و قدرت تمرکز شما افزایش می یابد و از تمام وقت خود به نحو احسن استفاده خواهید کرد.

همچنین به خلاقیت در یافتن زمان و مکان برای مراقبه کمک می کند. پدر سه پسر جوان به او گفت که وقتی از سر کار به خانه می ‌آید نمی ‌تواند مراقبه کند، زیرا پسرانش از دیدن او بسیار هیجان ‌زده هستند. راه حل او این بود که خودرویش را یک بلوک دور از خانه اش پارک کند و در آنجا مراقبه کند.

ما کاری را که می خواهیم انجام می دهیم. اگر در یافتن زمان برای مراقبه مشکل دارید، ممکن است هنوز اولویت کافی برای شما نباشد. با یادآوری برهه هایی که زندگی شما را متحول کرده است، به خود یادآوری کنید که چرا مراقبه بسیار ضروری است. حتی چند دقیقه در روز می تواند تاثیر فوق العاده ای داشته باشد. یک زوج متاهل یک بار گفتند که قبل از شروع مراقبه، شب هایشان تا حدی منفی بود زیرا عادت داشتند از سر کار به خانه برگردند و از روز خود شکایت کنند. حالا، با مراقبه، شب ‌هایشان کاملاً متفاوت است. حتی مراقبه های ۵ دقیقه ای آنها قبل از شام کافی است تا به طور چشمگیری انرژی آنها را از آگاهی از مشکلات به سمت رویکرد مثبت تر و دوست داشتنی تر به زندگی تغییر دهد. آنها گفتند که عصرهای آنها اکنون شاد است.

یوگاناندا گفت که هر چه بیشتر مراقبه کنیم، باز بیشتر می خواهیم مراقبه کنیم. اغلب ما فقط باید خودمان را شروع کنیم و در یک جریان قرار دهیم. اگر اواخر شب است، و برنامه ی منظم مراقبه ی شما برای انجام دادن خیلی زیاد به نظر می رسد، چیزی را از تمرین خود انتخاب کنید که می خواهید انجام دهید و به خود بگویید: “من فقط این کار را انجام خواهم داد.” سپس آن را انجام دهید! با این حال، اغلب متوجه می شوید که وقتی شروع کردید، می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید.

کیفیت زندگی ما به کیفیت آگاهی ما بستگی دارد، زیرا زندگی بیرونی ما بازتابی از آگاهی ماست. هرچه بیشتر متوجه این موضوع شویم، زمان بیشتری برای مراقبه خواهیم داشت.

اینکه فکر کنید در مراقبه خوب نیستید یک فکر بسیار آزار دهنده است، زیرا ممکن است باعث شود که مراقبه را کاملاً متوقف کنید. به علاوه، این درست نیست! شما نمی توانید موفقیت خود را به عنوان یک مراقبه گر با قضاوت در مورد یک مراقبه ی خاص یا حتی یک سری مراقبه اندازه گیری کنید. هر مراقبه بر روی مراقبه ی قبلی استوار است، حتی اگر فکر می کنید خوب نبوده است. به هر حال یک مراقبه ی خوب چیست؟ آن که شما انجام می دهید! سنت ترزای آویلا گفت: “مراقبه به خوبی انجام می‌شود، حتی اگر تنها کاری که کردید مبارزه با حواس‌پرتی بوده باشد.”

هدف از تکنیک های مراقبه، بازگرداندن ذهن از حواس پرتی است. ما فکر می کنیم وقتی تکنیک مراقبه داریم هرگز نباید حواسمان پرت شود. اما به یاد داشته باشید که نکته ی استفاده از تمرین‌های مراقبه این است که اکنون چیزی برای بازگشت ذهن داریم. این تمرین درست مراقبه است که هر بار که متوجه شدید حواس شما پرت شده است، با آرامش به تکنیک خود بازگردید. مهم نیست که این چند بار در طول مراقبه اتفاق می افتد، با آرامش برگردید و هرگز تسلیم دلسردی نشوید.

با دانستن اهمیت تمرکز، گاهی اوقات افراد به دلیل ناتوانی در ثابت نگه داشتن ذهن خود در مراقبه دلسرد می شوند. با این حال، باید بدانیم که آرام کردن کامل ذهن، هدف مراقبه است، نه چیزی که لزوماً بلافاصله آن را تجربه خواهیم کرد. هیچ کس انتظار ندارد اولین بار که می نوازد به گیتار مسلط شود و این در مورد مراقبه نیز صدق می کند که همین تسلط خود بی نهایت را برای ما آشکار می کند.

یک قانون مهم در زندگی این است: بی تاب نباشید. این قانون برای راقبه اهمیت مضاعف دارد، زیرا در حالی که سختگیری کلی در برابر بی صبری، امید به یافتن آرامش درونی در مراقبه را می دهد، این امید از بین می رود اگر نگرش هایی را که ما در “مسابقه ی موش ها” ایجاد کرده ایم در مورد خود مراقبه اعمال کنیم. برای یافتن خدا، دونده ی مسافت طولانی بودن بهتر از دونده ی سرعت است. تلاش‌های مراقبه‌ای امروز باید فردا، و دوباره پس فردا، و پسان فردا، و تا زمانی که برای دستیابی به آگاهی از اکنون ابدی لازم است، تجدید شوند.

اجازه ندهید رویکرد شما به مراقبه، آنقدر دستاورد محور باشد که از نظر ذهنی دچار تنش شوید. یوگاناندا، با توجه به تمایل خود سوامی کریاناندا به بی ‌شکیبایی، زمانی به او گفت: “اصل کارما یوگا در مورد عمل مراقبه نیز صدق می ‌کند. برای رضایت خدا مراقبه کنید با تمایل به ثمرات مراقبه های خود مراقبه نکنید. در ابتدا بهتر است بر آرامش تأکید کنید.”

هر چه بیشتر به دنبال استراحت به عنوان پیامد انجام دادن باشید، نه در فرآیند انجام، بیقرارتر خواهید شد. آرامش در بالای تپه ی بعدی در انتظار شما نیست. این چیزی نیست که شما مانند یک ساختمان بسازید. این باید بخشی از خود فرآیند خلاقیت باشد.

یاد بگیرید که حتی در میان فعالیت ‌ها آرام باشید و زمانی که برای مدیتیشن می‌ نشینید، بهتر می‌توانید استراحت کنید. همانطور که پارامهانسا یوگاناندا می گوید: “با آرام فعال و فعال آرام باشید.”

اگر وقتی به چشم معنوی نگاه می کنید، احساس تنش می کنید، این توصیه ی سوامی کریاناندا را امتحان کنید: نگاه خود را به سمت بالا ببرید، نه اینکه از چشم ها عبور کنید، بلکه آنها را روی نقطه ای فراتر از پیشانی در فاصله ی انگشت شست خود در حالی که بازوی شما باز شده است متمرکز کنید. (ارتفاع انگشت شست شما باید همسطح بالای سر باشد.)

نکته ی مهم این است که توجه شما، نه چشمانتان، روی آن نقطه از پیشانی باشد. سعی نکنید به زور چشمان خود را متمرکز کنید، بلکه به صورت ذهنی به آن نقطه نگاه کنید و اجازه دهید چشم معنوی شما را به درون خود بکشاند.

یکی دیگر از تکنیک‌ های آرام ماندن در حین تمرکز بر چشم معنوی این است که فکر کنید چشم ‌هایتان فقط در قسمت بالایی حفره‌ هایشان قرار دارند. همچنین ممکن است سعی کنید نگاه خود را پایین بیاورید تا زمانی که فشار از بین برود، و سپس به صورت ذهنی از درون و فراتر از چشم معنوی نگاه کنید. تکنیکی که به شما در انجام این کار کمک می کند این است که احساس کنید از بصل النخاع که در پایین مغز قرار دارد به چشم معنوی خیره می شوید.

پارامهانسا یوگاناندا گفت که اکثر مردم همه ی کارها را با نیمه ی دل انجام می دهند و فقط از یک دهم تمرکز خود استفاده می کنند. برای موفقیت در مراقبه، ضروری است که با توجه کامل خود تمرکز کنیم، در غیر این صورت تلاش ما مکانیکی، پراکنده و فاقد قدرت خواهد بود. آگاهی معنوی به دو چیز بستگی دارد: میزان انرژی و نحوه ی تمرکز آن انرژی. می ‌توانید سطح انرژی و تمرکز خود را با دستور دادن به ذهن خود با تمرین ‌هایی مانند آواز خواندن، دعا، وضعیت ‌های یوگا، تمرین‌ های تنفسی و تمرین ‌های انرژی‌ بخش افزایش دهید. این تمرین ‌ها جریان قوی انرژی ایجاد می ‌کنند که می ‌توان از آن برای مراقبه استفاده کرد.

ذهن ناآرام و پر حرف تا زمانی که وارد سامادی شویم، حالتی از یگانگی کامل با خداوند بخشی از آگاهی ماست. برای اکثر مردم، به جز کسانی که از نظر روحی پیشرفته هستند، پچ پچ ذهنی ثابت و اغلب زیر آگاهی آنها است. این پچ پچ معمولاً از ناخودآگاه، عادات فکری قدیمی یا بازپخش تجربیات گذشته مرتبط با احساسات قوی یا حتی نگرانی در مورد آینده ناشی می شود. گاهی اوقات این فقط افکار تصادفی است. تمرین‌های مراقبه، به ویژه هانگ ساو، برای آرام کردن بی ‌قراری است. مسیر معنوی همیشه یک فرآیند تبدیل شدن است. هنگامی که متوجه بی قراری در مراقبه شدید، به سادگی به استفاده از تکنیک بازگردید. هنگامی که وارد سکون کامل شدید، نیازی به تکنیک های معنوی نخواهید داشت، اما تا آن زمان تکنیک ضروری است.

پاسخ به افکار بی قرار این است که به تمرکز خود بر روی واقعیت های بالاتر برگردید. هوشیاری را در نقطه ی بین ابروها احساس کنید و با جریان نفس هماهنگ کنید. اجازه دهید نفس به شما یادآوری کند که از مرکز خود زندگی کنید.

تلاش نکنید افکار ناآرام را سرکوب کنید، بلکه به جای آن از آنها آگاه باشید، از آگاهی خود سپاسگزار باشید و سپس آزادانه آنها را به حضور الهی عرضه کنید و اجازه دهید این انرژی ذهنی افزایش یابد، گسترش یابد و ساکن شود. هرچه بیشتر بتوانید افکار ناآرام را به محض اینکه متوجه آنها شوید به جای چسبیدن به آنها با دنبال کردن رشته ی فکری یا واکنش عاطفی رها کنید، عادت زندگی در سکون و آگاهی بالاتر را در خود ایجاد خواهید کرد.